दोस्तों आज हम बात करेंगे स्थूल पोषक (MACRONUTRIENTS) एवं सूक्ष्म पोषक (MICRONUTRIENTS) के बारे में कि यह पोषक तत्व क्या हैं ,इस की हमारे शरीर को क्यों जरूरत है, किन चीज़ों का सेवन करने से हम इनकी पूर्ति क्र सकते हैं इत्यादि|
दोस्तों हमारे शरीर की प्रणाली पूर्णता जटिल है कहने का मतलब के हमारे शरीर के हर इक अंग को सही तरीके से चलाने के लिए इसे पोषक तत्वों की इक खास मात्रा में लेने की जरूरत पड़ती है , जी हाँ दोस्तों खास मात्रा से हमारा मतलब हमारे शरीर का सिस्टम इक दूसरे के साथ जुड़ा हुआ है जैसे ही हम हमारे शरीर में किसी भी पोषक तत्व को डालते हैं तो उसका असर किसी खास अंग पर न होकर पुरे शरीर पर किसी न किसी रूप पर पड़ता है इसी लिए यहां कहना गलत नहीं होगा की अगर हम इन् नुट्रिएंट्स की सही मात्रा लेते हैं तो हमारा शरीर सही तरीके से कार्य करने में सक्षम होगा और बिमारियों से दूर रहेगा|
आइये अब हम इन् नुट्रिएंट्स के बीच क्या अंतर् है, उसको समझते हैं:
मूल रूप में इस को 2 हिस्सों में बनता गया है:
Macronutrients: इस में Carbohydrates, Proteins और Fats को शामिल है|
Micronutrients: इस के अंतर्गत Vitamins और मिनरल्स आते हैं|
Macronutrients: Carbohydrates, Proteins और Fats की हमारे शरीर के अंदर इक खास भूमिका है जो हमारे शरीर में ऊर्जा और कैलोरी की आपूर्ति करते हैं इसी लिए हमारे शरीर को सही तरीके से बड़ा होने अथवा विकसित , मरम्मत और अच्छा महसूस करते रहने के लिए इन नुट्रिएंट्स को उचित मात्रा में लेने की जरूरत पड़ती है| हर मैक्रो नुट्रिएंट्स हमें हर खाद्य पदार्थ से प्राप्त्त हो जाते हैं फिर चाहे वो कच्ची सब्ज़ी हो या कोई स्नैक्स बार|
Carbohydrates: यह हमारे शरीर में ऊर्जा प्रदान करते हैं ज़्यादा कार्ब्स ग्लूकोस में परवर्तित हो जाते हैं जिस को बाद में ऊर्जा के रूप में हमारा शरीर प्रयोग में लाता है इसके इलावा कार्ब्स फैट के रूप में भी हमारे शरीर के अंदर जमा ऊर्जा के रूप में तब्दील हो जाते हैं जिसको बाद में use में लाया जाता है
अच्छे कार्ब्स जिनकी हमारे शरीर को जरूरत है : केला , सेब ,गाजर , फूल गोभी, राजमा, ओट्स, बेसन , बाजरा अच्छे कार्ब्स के स्त्रोत है|
Proteins: यह शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं| अधिकांश तौर पर प्रोटीन कोशिकाओं में काम करते हैं और शरीर के ऊतकों, अंगों की संरचना एवं रक्षा , कार्य और विनियमन के लिए आवश्यक होते हैं| प्रोटीन शक्ति प्रदान करते है|
यह हड्डी , दाँतो, त्वचा, बालो तथा नाखुनो आदि की वृद्धि एव विकास के लिए आवश्यक है| प्रोटीन की मात्रा हमारे शरीर के वज़न और उम्र के हिसाब से निर्धारित की जाती है उद्धरण के लिए जैसे किसी व्यक्ति का वज़न 75 kg है तो उसको हर दिन 63 gm प्रोटीन लेने की जरूत है हमारा शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं क्र पाता इस लिए इसको हर दिन लेने की जरूरत पड़ती है और इसको दिन में इक बार के बजाए अगर दिन में 3 बार खाने में लिया जाये तो ज़्यादा सही रहता है|
Lean Meat, Poultry और फिश, अंडे, दूध, दही, पनीर, बीज और मेवे, साबुत दाल, सोया, टोफू इत्यादि प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत है|
Fats: फैट शरीर के लिए अनिवार्य है क्योंकि 1 ग्राम फैट 9 किलो कैलोरी देता है, इसलिए इसे फिटनेस की डिक्शनरी से काट दिया गया है| मोटा बनाने के लिए फैट नहीं, कैलरी जिम्मेदार है। प्रोटीन और काब्र्स ज्य़ादा लेने से भी ऐसा हो सकता है|
अच्छा फैट: पीनट-आमंड बटर, एवोकैडो, वेजटेबल ऑयल्स (ऑलिव ऑयल, केनोला ऑयल, पीनट ऑयल) फायदेमंद हैं| पॉली अनसैच्युरेटेड फैट्स भी कोलेस्ट्रॉल स्तर को घटा कर हार्ट प्रॉब्लम्स से दूर रखते हैं| ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हार्ट को हेल्दी रखते हैं| सालमन फिश, फ्लैक्स सीड्स (अलसी), केनोला ऑयल के अलावा टोफू, रोस्टेड सोयाबींस, सोया नट्स, वॉलनट्स, सनफ्लॉवर सीड्स व ऑयल आदि में ये पाए जाते हैं।(बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू आदि),यह अच्छे फैट्स की शृंखला में आते हैं|
Micronutrients: मिक्रोनुट्रिएंट्स की भी हमारे शरीर को उतनी हे जरूरत है जितनी के मैक्रोन्युट्रिएंट्स की होती है|
Vitamins: ऊर्जा के उत्सृजन, इम्यून फंक्शन और ब्लड क्लॉटिंग व् अन्य शरीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है जब कि खनिज शरीर की सारी सरंचना हड्डियों की सेहत , और शरीर के विभिन्न अंगों के सही तरीके से कार्य करने के लिए जरूरी है|
विटामिन्स भी दो तरह के होते हैं water soluble और fat soluble:
Water soluble विटामिन्स वह हैं जो पानी में घुल जाते हैं अगर इनकी मात्रा ज़्यादा ले भी ली जाये तो यह यूरिन के द्वारा आसानी से निकल जाते हैं यह शरीर के किसी हिस्से में स्टोर नहीं होते इस लिए इन को प्रतिदिन लेने की जरुरत रहती है, इसमें शामिल हैं:
Vitamin B1 (thiamine): साबुत अनाज, मीट, मछली – 1.1–1.2 mg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B2 (राइबोफ्लेविन): कलेजी, अंडे, दूध – 1.1–1.3 mg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B3 (niacin): मीट, salmon, ह्री पत्तेदार सब्ज़ियां, बीन्स – 14–16 mg ( प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B5 (pantothenic acid): कलेजी, मशरूम, टूना, अवोकेडो -5 mg (प्रतिदिन सेवन )
Vitamin B6 (pyridoxine): फिश, दूध, गाजर, आलू -1.3 mg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B7 (biotin): अंडे, बदाम, पालक, शकरकंदी – 30 mcg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B9 (folate): बीफ, लिवर, black-eyed peas, spinach, asparagus -400 mg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin B12 (cobalamin): Clams, फिश, मीट 2.4 mcg (प्रतिदिन सेवन)
Vitamin C (ascorbic acid): Citrus fruits, bell peppers, Brussels स्प्राउट्स -75–90 m (प्रतिदिन सेवन)
Fat soluble: यह विटामिन पानी में घुलनशील नहीं हैं और यह लिवर में जमा हो जाते हैं:
Vitamin A: आँखों के लिए अति जरूरी
Vitamin D: इम्यून फंक्शन को सही तरीके से चलाने में सहायक और कैल्शियम को अब्सॉर्ब करने के साथ साथ हड्डियों की मजबूती के लिए अनिवार्य है
Vitamin E: इम्यून सिस्टम के बेहतर तरीके से काम करने में सहायक , और एंटीऑक्सीडेंट का काम करते हैं सेल को सुरक्षित रखने का काम विटामिन E के द्वारा किया जाता है
Vitamin K: हड्डियों को सही तरीके से विकसित होने के लिए जरूरी है
