वैसे भी स्वस्थ मन के लिए स्वस्थ तन होना बहुत जरूरी है इसलिए आअज हम ऐसी कुछ व्यायाम के बारे में बतायंगे जिससे हम बिना कुछ ज्यादा किये या बिना मांस-पेशियों को हिलाय हम अपने शरीर को स्वस्थ बना सकते है। स्वस्थ शरीर के लिए हमे येव्यायाम करने चाहिए –
- आज ही इन अभ्यासों को आजमाएं – एक फिट और स्वस्थ जीवन जीने के लिए मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और धीरज होना काफी महत्वपूर्ण है। इसे हासिल करने के लिए वजन उठाना, दौड़ना या गहन कसरत करना निर्दिष्ट करती है। उदाहरण के लिए, आइसोमेट्रिक व्यायाम कुछ ऐसे हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं यदि आप अभी भी कुछ मांसपेशियों की ताकत बनाना चाहते हैं, लेकिन कठोर अभ्यासों के साथ इसे बाहर निकालने में संकोच करते हैं।
- इसोमेट्रिक अभ्यास करने के लाभ – आइसोमेट्रिक व्यायाम एक निश्चित प्रकार का व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को काम करता है, वास्तव में बिना किसी तनाव के, उन्हें छोटा या लंबा किए बिना।
सरल बनाने के लिए, यह एक प्रकार का व्यायाम है जो बिना किसी तनाव के एक विशिष्ट मांसपेशी समूह की ताकत में सुधार करता है या ऐसा करने के लिए किसी भी प्रकार के वास्तविक आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है।चूंकि अधिकांश हलचलें स्थिर होती हैं, इसलिए यह एक आइसोमेट्रिक संकुचन की ओर जाता है जब मांसपेशियां और उनके संबंधित जोड़ अत्यधिक गति नहीं करते हैं और विस्तारित समय अवधि के लिए स्थिति को बनाए रखते हैं।
न केवल वे आपके घरेलू कसरत शासन में शामिल होने के लिए एकदम सही हैं (यहां किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है), यह एक उत्कृष्ट समय बचाने वाला कदम भी है, जो बहुत कम जगह में किया जा सकता है और चोट लगने की संभावना को भी कम करता है। यदि आप फिटनेस के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य मानकों में समग्र अंतर देखना चाहते हैं तो वे उत्कृष्ट अभ्यास भी करते हैं! - प्लैंक होल्ड – प्लैंक होल्ड एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है बल्कि शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करता है। इसके कई रूप हैं, सभी कई लाभ प्रदान करते हैं और आपकी रुचि और आपके द्वारा जाने वाली विविधता के आधार पर, एक तख़्त एक बुनियादी व्यायाम हो सकता है या अविश्वसनीय रूप से तीव्र हो सकता है- सभी बिना किसी प्रकार के आंदोलन की आवश्यकता के।
इसे करने के लिए –
– अपने शरीर को हथेलियों और पैर की उंगलियों पर सहारा दें।
– सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और सपाट है और आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
– आपकी हथेलियां फर्श पर जोर से दबनी चाहिए।
– आपके पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर निचोड़ा जाना चाहिए।
शुरुआती लोगों को 30 सेकंड के लिए प्लैंक पोजीशन को होल्ड करके रखने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप असुविधा का अनुभव करते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना और रुकना याद रखें। - दीवार-सीट – वॉल-सिट एक ऐसा व्यायाम है जो आपकी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है और ताकत में सुधार पर ध्यान केंद्रित करता है। वॉल स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, जब आप उन्हें अन्य मुख्य अभ्यासों के साथ जोड़ते हैं, तो वे आपके ग्लूट्स, बछड़ों, क्वाड्स के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों में कुछ धीरज बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम होते हैं। हालांकि इस तरह के व्यायाम में कोई वास्तविक गति शामिल नहीं हो सकती है, लेकिन जब भी आप शरीर के अंगों पर दबाव डालते हैं तो आपको जलन महसूस होती है।
इसे कैसे करें:
– अपनी पीठ को दीवार से सटाकर शुरुआत करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, फर्श पर आराम से आराम करना चाहिए।
– अब धीरे-धीरे पैरों को आगे की ओर ले जाएं और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे करें। घुटनों को झुकना चाहिए क्योंकि आप खुद को नीचे करते हैं।
– एक बार जब आपके बछड़े और हैमस्ट्रिंग 90-डिग्री का कोण बना लें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, तो शरीर को नीचे करना बंद कर दें।
– कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पुराना करें, और दोहराव का प्रयास करें। - ग्लूट ब्रिज होल्ड – ग्लूट ब्रिज होल्ड एक ऐसा व्यायाम है जो एक स्वस्थ मुद्रा का समर्थन करता है, पीठ दर्द की घटनाओं को कम करता है और एक अच्छी मुद्रा बनाए रखता है। इसके अलावा, यह आपके निचले शरीर में मुख्य मांसपेशियों को मजबूत और सक्रिय करता है, जिससे आपका व्यायाम सुपर प्रभावी हो जाता है। वास्तव में, यह आपकी ग्लूट मसल्स को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
इसे कैसे करें:
– अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को मजबूती से फर्श पर रखकर पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर हिप-चौड़ाई एक दूसरे से अलग होने चाहिए और हाथ आपके बगल में होने चाहिए।
– सांस लेते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में न आ जाएं।
– 4-5 सांसों के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर अपने बट को आराम की स्थिति में नीचे लाएं। - आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस – कोशिश करने के लिए एक आदर्श कंधे को मजबूत करने वाला व्यायाम, आइसोमेट्रिक शोल्डर प्रेस एक अत्यंत लाभकारी व्यायाम है जो आपके डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और स्थितियों की मांसपेशियों को लक्षित करने का काम करता है। यह आपके कंधे की चोट के विकास की संभावना को भी कम करता है। आप इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करके भी इसे और प्रभावी बना सकते हैं।
इसे कैसे करें:
– दोनों हाथों में डंबल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
– वजन को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे उठाएं। 30 सेकंड के लिए ऐसा करें और फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
-अगले दोहराव में, उसी चरणों का पालन करें, लेकिन डम्बल को ऊपर उठाएं।
नोट: अपनी सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, हल्के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाने से पहले। - सुपरमैन – सुपरमैन का प्रदर्शन करना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो ग्लूट्स से लेकर कंधे की मांसपेशियों तक, आपकी सभी पिछली मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह अन्य मुख्य अभ्यासों के पूरक के रूप में भी किया जा सकता है और यदि आप कुछ किलो वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं तो यह बहुत अच्छा है।
इसे कैसे करें:
– शुरू करने के लिए अपने चेहरे को नीचे करके लेट जाएं और बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। पैरों को सीधा रखना चाहिए।
– इस पोजीशन से कोशिश करें और अपने सिर, छाती, हाथ और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं।
– सिर को रीढ़ की सीध में रखते हुए एक बार में 30-40 सेकेंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
तो हम कह सकते है इन व्यायाम की मदद से हम अपनी मांसपेशियों को बजना हिलाय अपना शरीर स्वस्थ रख सकते है हमें अधिक वर्कआउट करने की जरूरत नहीं पड़ती। इसे करने से हमारा शरीर स्वस्थ रहता हैं।
